Cómo recuperar la figura después del embarazo: consejos seguros de alimentación, ejercicio y bienestar

Recuperar tu figura después del embarazo es un proceso gradual que requiere paciencia, buena alimentación, actividad física adecuada y, sobre todo, cuidar tu bienestar físico y emocional.

En esta guía encontrarás consejos prácticos y seguros, respaldados por especialistas, para volver a sentirte bien en tu cuerpo mientras disfrutas de esta nueva etapa con tu pequeño.

Cómo recuperar la figura después del embarazo

Bajo ningún concepto te dejes llevar por dietas drásticas, que no tengan en cuenta los resultados a largo plazo, ni empieces a machacarte todos los días en el gimnasio. Espera a estar recuperada del parto para pasar a la acción, siempre con calma.

El embarazo y el parto son pruebas durísimas para tu cuerpo, por lo que antes de exigirle nuevos esfuerzos, tienes que darle unas semanas de tregua. ¡Verás como tu programa de recuperación lo agradece!

Pasado este tiempo, calcula el número de kilos que tienes que perder, sin pasarte de la raya: el objetivo ideal es recuperar el peso que tenías antes del embarazo, con un kilo o dos de más si quieres. ¡No sirve de nada ponerse el listón demasiado alto!

Resulta muy difícil fijarse un límite de tiempo. Habrá quien pierda los kilos del embarazo en cuestión de semanas, mientras otras tardarán más de un año. ¡Cada mujer es un mundo!

No te dejes engañar por las imágenes de las mamás de papel cuché, que recuperan su línea de adolescente en un instante: perder tanto peso en tan poco tiempo es peligroso para la salud. ¡Además, ellas no tienen nada más que hacer! Y este no es tu caso.

Ten en cuenta, además, que dar el pecho te ayudará, y de la forma más natural, ya que provoca una pérdida de peso progresiva. ¡Por fin una buena noticia!

Alimentación equilibrada para mamás recientes

La base de la recuperación está en la dieta. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una alimentación variada y moderada ayuda tanto a la recuperación materna como a la lactancia.

Alimentos recomendados:

• Verduras y hortalizas: sin límite, preferiblemente al vapor o hervidas.
• Frutas: hasta 3 porciones diarias.
• Proteínas magras: pollo, pavo, pescado blanco y azul, carnes rojas magras.
• Lácteos bajos en grasa: yogur natural, queso fresco.
• Hidratos de carbono complejos: arroz, pasta, legumbres, pan integral.

Alimentos a limitar:

• Embutidos, frituras y ultraprocesados.
• Azúcares refinados, bollería y refrescos azucarados.
• Alcohol.

👉 Consejo práctico: si tienes hambre entre horas, opta por una fruta o frutos secos en lugar de repostería.

Si te parece demasiado difícil y necesitas ayuda, consulta a un profesional en nutrición, que te ayudará a adquirir buenos hábitos y te propondrá un programa nutricional personalizado.

Ejercicio postparto Seguro

El movimiento es clave, pero siempre de forma gradual. La Asociación Española de Fisioterapia recomienda empezar con ejercicios de suelo pélvico y caminar.

Fases sugeridas:

• Inicial (semanas 6-12): caminar, estiramientos suaves, ejercicios de respiración.
• Intermedia (a partir de la rehabilitación del suelo pélvico): natación, bicicleta estática, tonificación ligera.
• Avanzada (tras el alta médica): abdominales hipopresivos, cardio moderado, entrenamiento con pesas ligeras.

Procura no forzarte demasiado. Y no olvides descansar. Recuerda que los resultados dependen más de la regularidad que de la intensidad: dos sesiones de abdominales de 20 minutos a la semana son más eficaces que dos horas de deporte intensivo al mes.

Tu pequeño es el mejor entrenador para que recuperes tu figura

Luego de un embarazo y un parto, lo que debes hacer es recuperar tu cardio, para que el cuerpo se acople a sudar, a la respiración acelerada que se genera al ejercitarte y a recuperar el músculo por permanecer en una misma posición.

Lo recomendable es hacer actividad física por lo menos 30 minutos cinco veces a la semana, todo esto bajo un control de calorías y la supervisión de tu médico para que te indique los alimentos necesarios para recuperar tu figura.

Así que ya no hay excusas, practica estos ejercicios y realízalos con tu pequeño.

Correr con tu pequeño:

Las carriolas o coches de paseo ahora están hechos para que tengas facilidad al desplazarte, son livianos y hacen sentir a tu pequeño muy cómodo. Correr es un ejercicio que reactiva tu cardio, involucra los músculos de tus piernas y brazos y te hace sudar.

Lo recomendable es iniciar caminando, sal con tu ropa deportiva, pon a tu pequeño en el coche y crea recorridos que sean rectos y al aire libre, que no haya interrupciones u obstáculos que muevan a tu pequeño.

Se aconseja iniciar caminando para que vayas tomando un ritmo hasta que ya seas capaz de poder correr sin tropezarte o incomodar a tu pequeño con movimientos bruscos.

Haz cuclillas:

Tu pequeño en este ejercicio sirve como peso. Carga a tu pequeño y ponlo contra tu pecho, cruza los brazos y abrázalo con ambos brazos haciendo una "x", luego ubica las piernas ligeramente separadas.

Este ejercicio es ideal para tonificar los músculos de piernas y glúteos. Dobla las rodillas, mantén la espalda recta y baja lentamente, mantén la posición unos segundos y vuelve a subir. Haz 3 series de 10 cuclillas.

Puente inferior:

Apóyate boca arriba con tus rodillas dobladas y pon a tu pequeño sobre tu cadera, sube la cadera despacio, sin apartar los hombros del suelo, sostén esta posición 10 segundos y después retorna a la posición inicial. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces.

Elevaciones de piernas:

Recuéstate sobre el piso mirando hacia el techo, eleva tus piernas y dóblalas poniendo tus rodillas cerca de tu pecho, como si quedaras en posición fetal. Pon a tu pequeño sobre tus piernas entre pies y rodilla y levántalas hasta llegar a una flexión de rodillas de 90º.

Mantén la posición 10 segundos y luego baja las piernas hacia la posición inicial. Repite de 10 a 25 veces.

Abdominales:

Descansa boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de tus pies sobre el piso, es la posición de la clásica abdominal. Ubica a tu pequeño encima de tu cadera y después empuja tu cabeza hacia adelante alejándola del piso.

Trata de hacer un abdominal y mantener la posición 10 segundos. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Puente superior:

Ponte boca abajo apoyada en las palmas de tus manos y tus rodillas, tu pequeño debe quedar debajo de tu abdomen. Levanta tu pierna izquierda y ponla recta y mantén esa posición 10 segundos y luego vuelve a la posición inicial.

Esa es una repetición, luego haz lo mismo pero esta vez levanta tu pierna derecha. Es importante que al levantar la pierna no sobrepases la línea de tu espalda. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Estos son solo algunos de los ejercicios que puedes practicar con tu pequeño, están pensados para que puedas compartir tiempo con él y te ejercites.

Te recomendamos jugar y hacer actividades al aire libre en las que ambos puedan participar, tomar entre 2 a 3 litros de agua diario y pedir a tu médico una dieta que te ayude a recuperar las calorías perdidas y te ayuden a tonificar tus músculos.

Bienestar emocional: parte esencial de la recuperación

El estado emocional influye directamente en la recuperación física. La Asociación Americana de Psicología recuerda que hasta un 15% de mujeres puede experimentar depresión postparto.

• Busca apoyo emocional en familiares y grupos de madres.
• No te compares con “mamás famosas” en redes.
• Consulta a un especialista si notas tristeza persistente, ansiedad o falta de energía.

¿Cuánto tarda el cuerpo en recuperarse tras el embarazo?

Depende de cada mujer. Algunas en 3 meses, otras en más de un año. Lo importante es la progresión segura.

¿Es seguro hacer ejercicio mientras doy pecho?

Sí, siempre que no sea de alta intensidad y mantengas buena hidratación.

¿Qué alimentos ayudan más en la recuperación?

Proteínas magras, verduras, frutas y lácteos bajos en grasa.

¿Qué diferencia hay entre recuperación tras cesárea y parto natural?

La cesárea requiere un tiempo mayor de reposo y cuidados antes de retomar la actividad física.

¿Cómo mantener la motivación?

Incluye a tu bebé en los ejercicios, celebra pequeños avances y busca apoyo de otras madres.

Recuperar tu figura después del embarazo es un viaje que puedes disfrutar junto a tu pequeño. No olvides que cada pequeño paso cuenta y que lo más importante es cuidar de ti misma.

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